تتعدد الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة والتي يحتاجها جسم الإنسان ليتمكن من الحفاظ على سلامته الجسدية والذهنية، ومع حرصنا على الحفاظ على صحتنا وصحة عائلاتنا، نواجه تحديًا في توفير هذه العناصر الغذائية وتنويع مصادرها.

من أبرز العناصر والفيتامينات التي تشكل عاملًا حيوي في صحتنا هو فيتامين د، والذي تعتبر أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي له. ولكن مع احتمالية عدم تعرضنا لها بشكل كافي يوفر احتياجاتنا اليومية، والذي قد يعود لأسباب مختلفة منها برودة الطقس أو الهروب من حرارتها والتخوف من أضرارها، فيجب علينا تعويض ذلك بمعرفة مصادره فالطعام وتحضير وجبات غنية بفيتامين د.

يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة يوميًا بدون استخدام واقي شمس بما يشمل مناطق الوجه، الأذرع، الأرجل، والظهر للحصول على الجرعة الكافية من فيتامين د واستكمال الباقي من الطعام الذي نتناوله.

لماذا يجب علينا الحصول على فيتامين د؟

فيتامين د من العناصر الغذائية التي تعود علينا بالعديد من الفوائد ومنها ضمان بناء عظام وأسنان قوية، سلامة الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض، مقاومة الخلايا السرطانية، والمساهمة في علاج مرض الاكتئاب.

يؤدي نقصان فيتامين د في الجسم إلى الشعور بالتعب والإرهاق، ضعف العظام والعضلات واحتمالية التسبب في إصابة الأطفال بمرض الكساح، علاوة على ذلك، فقد يسفر عن نقصه سوء الحالة المزاجية والإحساس بالاكتئاب، بالإضافة إلى ضعف الجهاز المناعي.

كيف نحصل على فيتامين د من الطعام؟

فيتامين د من الفيتامينات التي تتواجد بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، لذلك يلجأ العديد من الأشخاص إلى الحصول على الكمية المطلوبة منه من خلال المكملات الغذائية، ولكن إذا استطعنا معرفة المصادر الطبيعية له في الغذاء، نستطيع الحصول عليه بشكل كافي بدون الحاجة إلى المكملات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟

1- الألبان ومنتجاتها المعززة بفيتامين د

الحليب من المواد الغذائية الغنية بالعديد من العناصر والفيتامينات المفيدة كالكالسيوم، الفوسفور، البروتين، فيتامين ب2 وفيتامين ب12، ويضاف له وللعديد من منتجاته فيتامين د، مثل جبنة كريم من بوك بفيتامين د المصنوعة من الحليب 100٪. 

إضافة الألبان ومنتجاتها إلى الفطور ووجباتكِ الرئيسية يكفل لكِ ولعائلتكِ وجبة غنية ومفيدة تلبي جزء كبير من احتياجاتكم اليومية للكثير من الفيتامينات والعناصر المغذية لضمان النشاط والصحة العامة والنمو السليم.

2- سمك السلمون

سمك السلمون من أشهر أنواع الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين د، كما إنه من أهم مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دور رئيسي في الحفاظ على سلامة العديد من الوظائف الأساسية داخل جسم الإنسان وتساهم في خفض الدهون الثلاثية وتوازن ضغط الدم بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة للقلب.

يمكنكِ استخدام سمك السلمون لإعداد وجبات فطور أو غداء شهية محبوبة بفضل مذاقه الخفيف وملائمته لأنظمة الحمية المختلفة.

3– البيض

يحتوي صفار البيض على نسبة مرتفعة من فيتامين د، فضلًا عن ذلك، فالبيض بشكل عام يوفر لنا مجموعة من العناصر الغذائية الهامة كالبروتين، الكالسيوم، الفوسفور، فيتامين ب12، وفيتامين أ.

البيض من الأطعمة التي يمكن تحضيرها بطرق متنوعة ترضى أذواق عائلتكِ المختلفة مثل البيض المسلوق، الأومليت، أو حتى كمكون رئيسي في أطباق شهيرة كالشكشوكة.

4- الفطر

الفطر من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، مما يجعله مصدر أساسي للأشخاص الذي يتبعون حمية غذائية نباتية. ويحتوي الفطر البري على معدلات أعلى من فيتامين د لتعرضه لمدة أكبر إلى أشعة الشمس أكثر من أنواع الفطر الأخرى التي تنمو في الظلام.

5- لحم الكبد

يقدم كبد البقر كميات كبيرة من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية والمعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د، ويعتبر من اللحوم ذات القوام الطري والنكهة الخفيفة التي تمنحكِ العديد من الأفكار لإدراجها في وصفاتكِ على مدار اليوم.

6- سمك التونة

سمك التونة المعلب اختيار ممتاز لنظام غذائي غني بفيتامين د. وهو من الأطعمة سهلة وسريعة التحضير التي تلائم شتى وصفات الساندويشات والسلطات.

بشكل عام، يعد فيتامين د عنصرًا غذائيًا مهمًا يساعد في الحفاظ على صحة عظامنا وعضلاتنا، ويلعب دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة. وفي حين أن ضوء الشمس هو أفضل مصدر له، إلا أن الكثير مننا، قد لا يحصلون على ما الجرعة الكافية.

يمكن أن يساعد تناول الوجبات الغنية بفيتامين د مع منتجات جبنة بوك في ضمان حصولنا على الكمية المطلوبة. لكن من المهم دائمًا اتباع الجرعة الموصى بها وكذلك استشارة الطبيب.

باختصار، تأكدي من حصولكِ وحصول عائلتكِ وأطفالكِ على ما يكفي من أشعة الشمس، وتأكدي من إدخال الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي ونظام أطفالك الغذائي خلال وجباتهم على مدار اليوم مثل الفطور واللانش بوكس . لأن العناية بنفسك وبأحبابك أمر بالغ الأهمية.